Bạn khó vào giấc ngủ và luôn trong trạng thái mệt mỏi, bạn muốn thoát khỏi tình trạng tồi tệ này. Việc thiền nằm trước khi ngủ là một giải pháp hợp lý cho bạn ngay lúc này. Theo dõi bài viết dưới đây để giải mã xem thiền nằm trước khi ngủ có thực sự tốt hay không nhé!
Contents
Tác dụng của thiền nằm trước khi ngủ
Theo một nghiên cứu năm 2015 cho thấy trên 49 người trưởng thành mắc chứng rối loạn giấc ngủ để phân tích việc ảnh hưởng của thiền chánh niệm đối với những nhóm những người này, kết quả cho thấy: các triệu chứng khó ngủ, mất ngủ đã được cải thiện và không còn cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.
Theo y học, thiền nằm trước khi ngủ giúp tinh thần được thư giãn, ngoài ra còn giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp, kích thích các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ, tăng hormone ngủ melatonin.
Đặc biệt, thiền nằm trước khi ngủ rất có lợi cho những người bị đau ốm, khi này việc ngồi dậy hao tốn khá nhiều năng lượng hoặc gây đau mỏi, việc này giúp cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi và nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
Cách thiền nằm trước khi ngủ
Cùng tham khảo một số tư thế thiền này và một vài phương pháp để mang lại hiệu quả cao nhất.
1. Thiền nằm với tư thế xác chết
Nằm thiền sẽ giúp cơ thể ở trạng thái thoải mái và thư giãn nhất. Các bước để thiền nằm với tư thế xác chết như sau:
Bước 1: Bạn cần lựa chọn một nơi có bề mặt phẳng, rộng, có thể nằm trên giường, ghế sofa hoặc dưới đất. Việc này sẽ giúp bạn có cảm giác thoải mái như đang lênh đênh giữa đại dương. Nếu bạn bị các vấn đề về đau lưng, đau cột sống thì có thể trải lên sàn tấm chăn mỏng.
Bước 2: Tiếp theo, bạn nằm xuống và giữ cho xương sống thẳng, song song với cạnh giường hoặc chiều dài của ghế. Hãy để cho cơ thể được thả lỏng, chân hơi mở hướng ra phía ngoài, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và giữ cho cơ thể được cân đối.
Bước 3: Mắt nhìn thẳng lên trên, nhưng không nên nhìn chằm chằm vào một vật gì đó. Trường hợp nằm thiền để chuẩn bị ngủ, bạn có thể nhắm mắt lại, đặt lưỡi vào vòm miệng ngay sau hàm răng trên.
Bước 4: Bạn co chân thật mạnh rồi nhấc bàn chân lên cao chừng 5cm so với mặt sàn. Kế đến, thả 2 chân xuống và giữ nguyên tư thế cơ thể khi chân tiếp đất, bạn nên thư giãn 2 chân và không nên tác động lực quá mạnh.
Bước 5: Khi thực hiện tư thế thiền này, bạn nhấc phần lưng lên một chút rồi điều chỉnh để cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất, sau đó hạ xuống và giữ nguyên tư thế.
Bước 6: Cuối cùng, bạn lắc đầu từ trái sang phải.
Thực hiện trước khi đi ngủ 30 phút đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
2. Thiền chánh niệm
Bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ bài thiền chánh niệm này từ 5-10 phút theo 4 bước sau:
Bước 1: Loại bỏ những vật gây phiền nhiễu đến quá trình thiền bao gồm cả điện thoại, tivi, nằm xuống giường với một tâm thế thoải mái nhất.
Bước 2: Tập trung vào hơi thở, hít vào trong 10 lần và giữ lại ở 10 lần kế tiếp, từ từ thở ra trong 10 lần đếm, lặp lại khoảng 5 lần.
Bước 3: Đặt toàn bộ tâm trí vào hơi thở, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở của mình.
Bước 4: Bạn nên học cách điều chỉnh suy nghĩ trong khi thực hiện, bạn không nên quá lo lắng và sợ hãi khi có những cảm xúc hay suy nghĩ bất chợt xuất hiện.
3. Phương pháp hít thở trong tư thế thiền nằm
Hít thở đúng kỹ thuật sẽ mang lại những lợi ích vô cùng tốt cho cơ thể như: giúp tâm trí được thoải mái, thải độc, cơ thể được sạch sẽ.
Bước 1: Hít nhẹ nhàng và chậm rãi sao cho không khí lấp đầy phổi, thời gian từ 2-3 giây.
Bước 2: Thở ra bằng mũi từ từ bằng mũi và cơ bụng từ 3 đến 4 giây.
Bước 3: Bạn tưởng tượng mỗi lần hít vào như đang hít toàn bộ lượng không khí có trên trái đất, phần khí này sẽ được lấp đầy các tế bào, hòa quyện vào cơ thể có tác dụng chữa lành và trẻ hóa cơ thể.
Suy nghĩ gì trong khi thiền?
Bạn hãy thử tập trung suy nghĩ đến cảm giác những gì diễn ra bên trong và ngoài cơ thể, lúc này bạn có thể cảm nhận được nguồn năng lượng đang được nạp vào trong cơ thể.
Cảm nhận đôi mắt đã giúp bạn nhìn thấy thế giới đầy màu sắc, cảm nhận đôi tai đã nghe được những âm thanh tuyệt vời của tạo hóa, cảm nhận miệng đã giúp bạn nếm được những món ăn ngon, cảm nhận mũi đã giúp ta biết được hương thơm của những đóa hoa đang khoe sắc là như thế nào,…
Những lưu ý khi thiền nằm trước khi ngủ
Để những bài thiền được diễn ra tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Khởi đầu chậm
Thời gian hợp lý nhất trước khi mới thực hiện thiền là từ 3-5 phút trước khi ngủ, sau khi đã làm quen bạn có thể tăng thời gian dần lên từ 10-20 phút.
Loại bỏ các yếu tố gây nhiễu
Bạn nên loại bỏ các thiết bị gây nhiễu như điện thoại, tivi, trong trường hợp mở nhạc thiền bạn có thể lựa chọn những bản nhạc êm đềm, du dương và có tính lặp lại.
Tạo không gian thoải mái
Có nhiều cách để tạo nên một không gian lý tưởng cho việc thiền như: đốt nến thơm, xông tinh dầu, chuẩn bị một không gian gọn gàng, một bản nhạc êm ái,…
Kết luận
Bài viết trên là gợi ý về một số phương pháp thiền nằm và những lợi ích của nó mang lại. Hy vọng bạn sẽ có những trải nghiệm tích cực trong việc thiền nằm để cải thiện giấc ngủ cũng như sức khỏe của bản thân nhé!
